Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające - szpagat damski

Czas na drugi szpagat!

Jest do niego tylko kilka ćwiczeń, które jeżeli są wykonane dobrze, mogą doprowadzić nawet do nadszpagatu. Dowód na to będzie w następnej notce.

Przypominam o rozgrzewce i podstawowych ćwiczeniach rozciągających! Najpierw jeszcze dodatkowe ćwiczenie to szpagatu tureckiego:

Ćwiczenie dodatkowe (na szpagat turecki)!!!

Kładziemy komputer na ziemi. Włączamy program do pisania, skype'a (jeżeli z kimś piszesz) lub grę, w której używa się strzałek. Siadamy w odległości około 50 cm od niego w najszerszym rozkroku jaki możemy zrobić. Wyciągamy ręce tak daleko, aby dotknąć klawiatury i móc pisać na komputerze. UWAGA! NIE PRZESTAWAĆ JEŻELI TROCHĘ CIĘ BOLĄ NOGI!!! Wtedy możemy coś pisać na komputerze (np. wypracowanie do szkoły, opowiadanie lub coś tego typu), grać sobie czy z kimś pisać. Ćwiczenie wymaga praktyki.

Dobra, teraz ćwiczenia na szpagat francuski:

SZPAGAT WYKROCZNY (inaczej francuski, damski)

Wymachy nóg w przód, najpierw prawa noga potem lewa. 5 razy każda!

Wykrok nogą ugiętą w kolanie, należy zrobić to mocno (tym razem do przodu a nie w bok) , druga noga dotyka palcami podłoża Trzymamy ok. 20 sekund. To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. Wystarczą tylko te dwa ćwiczenia, jeżeli się je poprawnie wykona!

Jak zrobić szpagat? Trudniejsze ćwiczenia - szpagat turecki

Ok, dzisiaj ćwiczenia na szpagat turecki. Przypominam też, że najpierw trzeba zrobić rozgrzewkę, rozciąganie (łatwe) i dopiero to (chyba, że chcesz sobie coś naciągnąć!). Oto ćwiczenia:

ROZCIĄGANIE (TRUDNIEJSZE)

SZPAGAT ROZKROCZNY (inaczej turecki, męski, boczny, sznurek)

Wymachy nóg w bok, najpierw prawa noga potem lewa. 5 razy każda!

Spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciała zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli ściskasz uda ale nie poruszasz nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa

ta ma trwać 20 sekund.

Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu(najlepiej się wtedy całkowicie położyć na brzuchu ale to dla zaawansowanych). Ma to trwać około 1 minuty, po czym rozluźniasz mięśnie.

Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

Powtarzamy serie 3x Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

POTEM WYKONAĆ ROZLUŹNIENIE!!!

Jak zrobić szpagat? Rozluźnienie + ostrzerzenie. WAŻNE!

Teraz coś ważnego! Oczywiście zapomniałam o drugim po rozgrzewce najważniejszym elemencie ćwiczeń do szpagatu - o rozluźnieniu! Zawsze po skończeniu każdych ćwiczeń trzeba je wykonać, gdy podczas ćwiczeń coś zaboli też.

ROZLUŹNIENIE

Krążenia biodrami, kolanami i stopami

Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięśni ud i podudzi. Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

I jeszcze drobne ostrzeżenie!

OSTRZEŻENIE

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać spokojnie. Gwałtowne wykonywanie ćwiczeń może doprowadzić jedynie do kontuzji. Jeżeli coś boli należy wstać i wykonać rozluźnienie mięśni poprzez krążenia biodrami i kolanami. Nigdy nic nie robić na siłę.

 

Jak zrobić szpagat? Podstawowe ćwiczenia rozciągające

Ok, teraz czas na rozciąganie! Będą to proste ćwiczenia, które każdy bez problemu wykona, moze nie odrazu całkowicie ale na pewno wyjdą ;)
Odrazu mówię (tzn. piszę) że tylko od tych ćwiczeń nie nauczysz się szpagatu, one jedynie w tym pomogą. Nie zapomnijcie wykonać najpierw rozgrzewki!

ROZCIĄGANIE (ŁATWE)

Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano musi być ugięte pod kątem prostym), druga noga cała dotyka podłoża Trzymamy ok. 20 sekund.

To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu! Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Musisz czuć jak rozciągają ci się mięśnie od wewnętrznej strony uda

Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz się do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!)

Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. (motylek) Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. 20 przysiadów. Siadamy, nogi prosto złączone przed siebie. Dotykamy głową kolan, rękami stóp. Kładziesz nogę na biurko lub coś innego, co dosięga ci do pasa. Nogi muszą tworzyć kąt prosty. Nachylasz się do jednej dogi i drugiej po 3x. Zmiana nogi.

 

Jak zrobic szpagat? - rozgrzewka

Pewnie wielu z was zadaje sobie pytanie - jak zrobić szpagat? Niektórym wydaje się to proste, jednak aby go zrobić, trzeba niekiedy całych miesięcy! Potrzeba też dużo cierpliwości i trzeba wytrzymać ból oraz regularnie się rozciągać (co około 2 dni) Jeżeli chcecie sie dowiedzieć, czytajcie dalej!

Najpierw rozgrzewka. NIGDY nie zapominaj o rozgrzewce!!!! Zawsze musisz ją najpierw zrobić, inaczej bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Oto rozgrzewka wzięta z mojego programu ćwiczeń.

ROZGRZEWKA

Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Krążenia biodrami, kolanami, stopami w jedną i drugą stronę

Pobiegaj w miejscu przez min. 1,5 minuty wykonując skip A i skip C oraz biegając normalnie. 10 przysiadów (nie odrywamy stóp od ziemi!!!!)

20 pajacyków, agrafka, 5 skłonów, krążenia ramion, nadgarstków, 10 brzuszków, 5 pompek, 10 skoków na prawej nodze, 10 na lewej, 10 normalnych podskoków, 10 razy uginamy kolana, 10 razy stajemy na palcach. Jeszcze raz 10 przysiadów.

Do rozciągania przystępuj tylko wtedy, gdy jesteś już spocony i zmęczony - to oznacza, że rozgrzewka jest wykonana poprawnie. I jeszcze jedno - radzę wziąść butelkę z wodą, ponieważ jeśli dobrze będziesz wykonywać ćwiczenia to co 5 minut będzie ci się chciało pić!

Wkrótce podstawowe ćwiczenia rozciągające (łatwe)!